Trainingsleer

Warming-up

Zoals jullie waarschijnlijk hebben gemerkt bieden wij altijd een vrij uitgebreide warming-up aan. Deze warming-up is ingedeeld in 3 fasen die alle drie met een specifiek doel.

De eerste fase is het warmlopen en bedoeld om het lichaam op gang te brengen en de hartslag langzaamaan te verhogen. Doordat het lichaam aan het werk wordt gezet wordt het bloed makkelijker rondgepompt door het hart en gaan gewrichten soepeler bewegen door een verbeterde gewrichtssmering. Dit doen wij vaak door rustig met de hele groep in te lopen op tempo 1, langzaam opbouwend naar tempo 2.

De tweede fase zijn allerlei oefeningen waarbij we het hele lichaam langs gaan. Deze oefeningen doen wij in een kring met voldoende ruimte van elkaar af. We gaan hier zoveel mogelijk spieren en gewrichten bij langs. Het rekken en strekken doen wij dynamisch en niet statisch, zodat de spierspanning (spiertonus) wordt verhoogd in plaats van verlaagd. Tussendoor doen we allerlei oefeningen waarbij coördinatie een rol speelt. Coördinatie is één van de vijf grondmotorische eigenschappen van het lichaam en gaat over de verbinding tussen je zenuwstelsel en je spieren. Door deze oefeningen leer je beter bewegen en trainen we de samenwerking tussen het zenuwstelsel en de spieren, en de verschillende spieren onderling. Door een goed getrainde coördinatie ben je veel beter in staan om nieuwe technieken aan te leren en te anticiperen op wisselende situaties in zowel het terrein waarin je rent als de hindernissen die je klimt.

De derde fase is ook wel de specifieke warming-up. Hierbij bereiden we ons voor op de inhoud van de training die komen gaat. Deze heeft natuurlijk meestal met hardlopen en hindernissen te maken. Als we in de training bezig met intervallen, zal er ook een stuk tempo verhoging plaatsvinden in dit deel van de warming-up. Dit doen wij bijvoorbeeld middels een steigerung. Als we veel combinatie hindernissen gaan klimmen, zal er ook veel worden ingeklommen. Het inklimmen doen wij met een aantal enkelvoudige basis hindernissen waarbij je ook je benen gebruikt of middels een spel waarbij er geanticipeerd moet worden op een (fluit)signaal met een bepaalde hang of klimopdracht.

Ook doen we in deze fase regelmatig een stukje loopscholing. Zowel in het kader van coördinatie (beter leren bewegen in het algemeen) als de specifieke loopstijl en houding verbeteren. Over dit onderwerp volgt later meer.

Op deze manier bereid je jezelf in onze ogen ideaal voor op de komende belasting. Ook voor een wedstrijd kun je dezelfde opbouw gebruiken. De warming-up is bij ons ongeveer 20 min. (jeugd) tot 30 min. (volwassenen). Wij kiezen voor een dergelijk lange warming-up, zodat alle energie systemen op gang zijn gekomen. Het aerobe uithoudingsvermogen die gebruik maakt van de vetzuur splitsing komt het langzaamste (pas na 20 á 30 min.) op gang. Dit systeem is echter wel degelijk van belang voor de energiebevoorrading tijdens een training of wedstrijd. Als alle systemen goed op gang zijn kun je optimaal starten met je training of wedstrijd!

Cooling-down

Zoals je hierboven hebt gelezen hanteren wij een uitgebreide opbouw in de warming-up. Nadat je hebt getraind is het ook verstandig om de inspanning langzaam af te bouwen. Als je te abrupt een einde maakt aan de training blijven er veel afvalstoffen achter en blijven je spieren op een te hoge spanning. Hierdoor herstel je minder snel en heb je meer last van de inspanning training de volgende dag. Wij adviseren de cooling-down te doen in 2 fasen.

De eerste fase is het uitlopen en is bedoeld om je lichaam nog even op een laag tempo (tempo 1) te laten bewegen. Door deze extensieve beweging worden er geen nieuwe afvalstoffen geproduceerd, maar wordt je lichaam wel goed doorbloed. Hierdoor worden de eerder geproduceerde afvalstoffen meegenomen en worden er al bouwstoffen aangevoerd naar de spieren die moeten herstellen en energievoorraden weer aangevuld. Wanneer er sprake was van een intensieve training (intensieve duurtraining of interval training) heb je ook een behoorlijk hoge hartslag gehad. Ook voor je hartspier is het heel fijn om geleidelijk terug te gaan naar een extensieve belasting een lagere hartslag. Een rondje van 5 – 10 min helpt al heel veel.

De tweede fase zou je kunnen invullen met spiertonus/spierspanning verlagende oefeningen. In tegenstelling tot de warming-up waar we vooral gebruik maken van dynamische rekoefeningen, gebruiken we in de cooling-down juist statische rekoefeningen. Statisch rekken betekent dat je een spier op lengte brengt en deze houding vasthoudt. Hierdoor zullen de betreffende spieren juist ontspannen. Een ontspannen spier is beter doorbloed en door een betere doorbloeding kunnen afvalstoffen beter worden afgevoerd en bouwstoffen (eiwitten) beter worden aangevoerd. Een rekoefening is het uit elkaar brengen van de aanhechtingspunten van de betreffende spier. Dus de tegenovergestelde beweging doen dan de spier doet die je graag op zou willen rekken. Als je de spier op lengte hebt gebracht ga dan niet de pijngrens over. Houd de spier ongeveer 15 sec vast.

Waarom doen wij dan geen gezamenlijke cooling-down zul je jezelf mogelijk afvragen. De reden hiervoor is dat wij van mening zijn dat differentiatie in de training heel belangrijk is. Niet iedereen traint bij ons even lang. Een beginner zal eerst relatief kort trainen. Iemand die KSR loopt hoeft een minder omvangrijke training te doen dan dat iemand die LSR loopt doet. Vandaar dat wij de deelnemers de cooling-down zelfstandig laten doen.

Na de cooling-down is het verstandig om gelijk voeding tot je te nemen. Eiwitrijke voeding om de spieren te laten herstellen en koolhydraatrijke voeding om te energievoorraden weer aan te vullen. Zo ben je weer helemaal hersteld voor je de volgende training begint!

Grondmotorische eigenschappen (CLUKS)

Elke sport beslaat de 5 grondmotorische eigenschappen van het menselijk lichaam. Deze eigenschappen staan ook wel bekend als de CLUKS. Deze afkorting staat voor:
Coördinatie, Lenigheid, Uithoudingsvermogen, Kracht , Snelheid.

Coördinatie is de samenwerking tussen het zenuwstelsel en je spieren. Dit is het systeem die je spieren goed laat samenwerken om bepaalde bewegingen te kunnen maken. Aangezien onze sport enorm rijk is aan verschillende bewegingen is een goede coördinatie erg belangrijk. Dit is de reden waarom wij regelmatig coördinatie oefeningen doen in bijvoorbeeld de 2e fase van de warming-up, maar ook af en toe in de derde fase middels loopscholing oefeningen. Daarnaast train je specifieke coördinatie in de hindernissen. Met technische aanwijzingen kun je bewuster gaan bewegen en train je de coördinatie in de hindernissen waardoor bewegingen uiteindelijk automatisch gaan. Een goede coördinatie zorgt hierdoor ook voor meer klim en hardloop efficiëntie.

Lenigheid is de bewegingsuitslag die je lichaam kan maken in spieren gewrichten. Een bepaalde mate van lenigheid is gewenst om bewegingen goed te kunnen uitvoeren. Wij richten hier geen specifieke trainingen op. Wij proberen wel lenigheid te onderhouden door dynamische rek en strek oefeningen te doen in de warming-up en adviseren deelnemers om dit statisch te doen in de cooling-down.

Uithoudingsvermogen is vermogen om bepaalde bewegingen lang vol te kunnen houden en heeft met name te maken met verschillende energieleverende processen. Survivalrun is bij uitstek een duursport en trainen voor deze sport doen wij dan ook door trainingen te doseren in omvang en intensiteit om de juiste energieleverende processen te trainen. Aangezien een wedstrijd 45 min – 3,5 uur kan duren trainen wij deelnemers om dit vol te kunnen houden (capaciteit), maar ook om met het juiste energie systeem meer energie per tijdseenheid te kunnen opwekken (vermogen) en je dus sneller kan lopen met de beschikbare brandstof. Wij proberen trainingen in omvang te differentiëren per te lopen circuit. Recreanten doen in dit geval 1 vormgegeven serie, KSR lopers 2 series en MSR lopers 3 series. Daarnaast proberen wij in intensiteit te differentiëren door tempo nummers te hanteren.
– Tempo 1 is in dit geval een zeer rustig looptempo die je erg lang kan volhouden en waarbij je nog gemakkelijk een gesprek kan voeren. Wij gebruiken dit tempo in het begin van de warming-up, bij rustmomenten bij een interval training en de cooling-down.
– Tempo 2 is het lange duurloop tempo. Het tempo dat je loopt als je ontspannen een duurloop gaat doen en nog met hele zinnen kan blijven praten.
– Tempo 3 is een hoger tempo waarbij je nog wel onder je anaerobe drempel (AD) loopt. Je kunt dit tempo dus wel een paar kilometer volhouden, maar je hebt je adem nodig om voldoende zuurstof binnen te krijgen. Dit is het tempo waarop wij veelal trainen om het vermogen te trainen.
– Tempo 4 is boven je AD. Dit tempo kun je slechts korte stukken volhouden, omdat het te hoog ligt om lang vol te kunnen houden. Doordat je zuurstof systeem te kort schiet ga je verzuren. Wij trainen niet veel op dit tempo. Als we dit wel doen, dan met voldoende rust om tussen de herhalingen te herstellen.
-Tempo 5 is maximale sprint en gebruiken we nauwelijks in de trainingen. Slechts af en toe een week voor een wedstrijd in een spelvorm.

Kracht is het vermogen om een bepaalde weerstand te overwinnen of tegen te werken. Wij werken voornamelijk met ons eigen lichaam en daarom zijn wij ook een voorstander om voornamelijk daarmee te trainen. Algemene kracht basis proberen we te leggen met oefeningen met eigen lichaamsgewicht zoals Push-ups, Pull-ups, Squats, etc.. in plaats van losse gewichten. Hierdoor train je ook voornamelijk totale bewegingen in plaats van lokale bewegingen wat weer bijdraagt aan een goede intermusculaire coördinatie. Specifieke kracht trainen we uiteraard in de hindernissen zelf. Zware hindernissen waarbij je hard moet knijpen geeft een krachttraining impuls en lange combinatie hindernissen meer een kracht uithoudingsvermogen impuls.

Snelheid is het vermogen op zo snel mogelijk te reageren, handelen en meerdere handelingen achtereen te maken. Zowel neurologisch als musculair. Bij onze sport heeft deze grondmotorische eigenschap geen groot aandeel. Het reageren op een startschot met een paar tiende van een seconde zal weinig effect hebben op de uitslag van de wedstrijd. Maximaal sprinten gedurende <30 sec. komt nauwelijks voor. Handelingssnelheid kan er echter wel voor zorgen dat er minder lang gehangen wordt in hindernissen en onderarmen minder snel verzuren. Daarom hanteren wij regelmatig bij trainingen om snel te klimmen, met name tijdens survivalrun specifieke intervallen.

Bij iedere sport zijn deze elementen in meer of mindere mate van belang. Wij hopen middels deze nieuwsbrief items jullie interesse te wekken in trainingsleer. Voor vragen kun je uiteraard bij Jesper terecht! Volgende keer gaan we dieper in op Uithoudingsvermogen, energieleverantie en de bijbehorende tempo’s, aangezien dit een aanzienlijk aandeel heeft in het presteren bij een survivalrun.

Energieleverantie

Alle bewegingen die door organismen gemaakt kunnen worden, worden veroorzaakt door het stofje ATP (Adenosine Tri-Phosfaat). Doordat deze molecuul gesplitst wordt in een spiercel komt er energie vrij, waardoor de spiercel kan contraheren (samentrekken). De reststofjes die overblijven zijn daarna ADP en een losse P atoom. Ieder mens heeft een kleine opslag direct beschikbare ATP in de spieren. Hierdoor is een beweging gelijk mogelijk. Zodra bewogen wordt en de beschikbare ATP wordt gebruikt, treed gelijk een systeem in werking om de ATP weer aan te vullen. Het menselijk lichaam heeft meerdere energieleverende systemen.

Het eerste energiesysteem dat ingeschakeld wordt bij een toenemende energievraag is het Creatine Phosfaat systeem. Deze energie is vrijwel gelijk beschikbaar, maar heeft als nadeel dat het slechts maximaal 30 seconden aan energie heeft. Dit systeem is dus met name geschikt voor korte intensieve inspanningen zoals sprinters (hoog vermogen). Dit systeem wordt ook wel het Anaeroob a-lactische energiesysteem genoemd. Oftewel de energie wordt niet verwerkt door middel van verbranding met zuurstof maar juist zonder zuurstof en is er geen sprake van verzuring (lactaat vorming).

Het volgende systeem dat de energievraag overneemt is het anaeroob lactische uithoudingsvermogen. Hierbij wordt de energie nog steeds niet verwerkt door middel van verbranding van zuurstof, maar wordt glycogeen (opgeslagen vorm van glucose, koolhydraten) door middel van een enzym omgezet naar ATP. Het nadeel van dit systeem is dat er een reststof ontstaat genaamd melkzuur. Als de melkzuur productie groter is dan de afbraak, dan zal een ophoping van melkzuur ontstaan in de spieren en is het na 3 á 4 minuten niet meer mogelijk om op hetzelfde tempo door te gaan.

Vervolgens kan ATP ook geproduceerd worden vanuit het Aerobe energiesysteem. Aeroob is altijd a-lactisch en kan zeer lang energie produceren (grote capaciteit). We maken hierbij onderscheid tussen aerobe glycolyse en aerobe vet verbranding. Aerobe glycolyse is het verbranden van de aanwezige suikers om energie op te wekken. Een mens is in staat om suikers in de vorm van glycogeen op te slaan in de spieren en lever. Dit varieert van 1 uur aan energie tot wel 1:45 uur aan energie bij getrainde sporters. Een suikermolecuul is sneller om te zetten naar energie dan een vetmolecuul. De voorraad aan vet is echter vele malen groter. Zelfs bij relatief magere mensen is meerdere dagen aan vet energie beschikbaar. Aangezien een vetmolecuul complexer is en daardoor minder snel om te zetten naar ATP, zal een mens pas beroep op dit systeem doen wanneer relatief extensief en lang gesport wordt. Het vetverbrandingssysteem komt ook langzaam op gang. Pas na 20 á 30 minuten kan deze optimaal benut worden. Vandaar dat onze warming-up ook altijd een halfuur duurt.

Naast dat deze systemen elkaar opvolgen, omdat het ene energie systeem er eerder klaar voor is dan de ander, zorgt het lichaam er ook voor dat het juiste energie systeem wordt aangesproken afhankelijk van de belasting. Als je heel hard gaat lopen en klimmen kan de energievraag op een gegeven moment niet meer worden voldaan vanuit het aerobe systeem en zal het anaerobe systeem het moeten overnemen. Nadeel daarvan is dat je het dus maar kort kan volhouden en dreigt te verzuren. Wie heeft het meegemaakt te hard te zijn gestart bij een survivalrun, vervolgens jezelf een tijdje belabberd voelt en vervolgens je duurtempo oppakt die je lang kan volhouden? In dit geval is het efficiënter om gelijk te kunnen starten op een optimaal aeroob duurtempo.

Natuurlijk is het niet zo dat je hopt van het ene naar het andere systeem. Het is altijd zo dat alle energiesystemen tegelijk een steentje bijdragen wanneer nodig. Het is wel zo dat steeds één energiesysteem de hoofdzakelijke energieleverantie doet.

Als je nu de loop tempo’s die wij hanteren naast de energieleverende processen legt zal het je waarschijnlijk opvallen dat daar een logica in zit. Tempo 1 is zeer extensief en zal de energievraag vooral gericht zijn op vetverbranding. Tempo 2 is extensief en is een mix van aerobe glycolyse (suikers en koolhydraten) en vetverbranding. Tempo 3 is intensief, maar nog wel voornamelijk aeroob. De melkzuur productie is ieder geval lager dan dat het lichaam dit kan afbreken. Er is dus geen sprake van verzuring na een paar minuten. Zodra dit wel het geval is ben je bezig boven de zogeheten Anaerobe Drempel (AD). Boven deze AD wordt het automatisch tempo 4. Hierbij is de melkzuurproductie hoger dan het lichaam kan afbreken. Als je veel traint vlak onder je AD (tempo 3) schuif je deze op naar boven en kun je dus op een hoger tempo lopen zonder te verzuren. Daarom is het belangrijk om de intervallen te lopen op dit tempo. Als je te vaak boven je AD traint, word je vooral beter in een ander systeem dan je tijdens een survivalrun gebruikt en is het zelfs mogelijk dat je AD verschuift naar beneden. Je lichaam raakt eraan gewend om dit systeem te gebruiken. Dit is ook de reden waarom veel hardlopers trainen met een hartslagmeter. Op deze manier kunnen ze de juiste intensiteit lopen en niet per ongeluk te hard of te langzaam. Als laatste is het anaeroob a-lactische uithoudingsvermogen tempo 5. Dit trainen wij slechts zelden, omdat dit niet een veelgevraagd systeem is om te trainen bij een survivalrun.

Wellicht zul je denken dat trainen onder verzuring juist goed is, omdat je bij wedstrijden ook verzuurd. Deze verzuring is echter op een andere wijze ontstaan. Namelijk niet door een hoge belasting/hartslag, maar door lokale en met name statische belasting. Wanneer je klimt in de hindernissen knijp je veel in touwen, balken, triangels, etc.. Daardoor lever je statische belasting; door te knijpen spannen je spieren zich een tijd lang aan. Aangezien spieren zich aanspannen worden de haarvaten samengedrukt, hierdoor kan minder bloed door de spier stromen. Het gevolg hiervan is dat ook minder energie naar de spiercellen en minder melkzuur afgevoerd worden. Daarom dreig je met name in je onderarmen te verzuren in de hindernissen. Om dit te trainen hebben we regelmatig een Lactaat tolerantie serie tijdens de training.

Ik hoop dat jullie door deze uitleg meer duidelijkheid hebben gekregen in de energieleverende systemen van het menselijk lichaam en de interpretatie hiervan tijdens onze trainingen. Lees het stukje ; Uithoudingsvermogen’ uit de vorige nieuwsbrief even door om dit nog beter een plek te kunnen geven.

Trainingswetten en trainingsprincipes

Er zijn bepaalde randvoorwaarden en wetmatigheden waar rekening mee gehouden moet worden bij het maken van een trainingsplan of periodiseringsplan. Hieronder gaan we deze trainingswetten en trainingsprincipes langs en leggen wij uit hoe deze geïntegreerd worden bij onze trainingen.

Supercompensatie

Het is belangrijk te beseffen dat je van trainen niet gelijk beter wordt. Training leidt tot verstoring van biologische evenwichten in het menselijk lichaam. Daarom moet training afgewisseld worden met herstel. Na het herstel volgt de aanpassing van het lichaam aan de gevraagde belasting. Dit noemen we supercompensatie. Hieronder een afbeelding van supercompensatie ter verduidelijking.

De ene training heeft een langer herstel en supercompensatie tijd nodig dan de andere. Bij een training gericht op capaciteit en waarbij je niet verzuurt heb je genoeg aan 24 uur herstel. Echter bij een training waarbij er sprake is van intervallen en dus hoog tempo lopen en verzuring in de hindernissen zul je 48 of zelfs 72 uur moeten herstellen. Naast de trainingsmethode zijn er veel factoren die invloed hebben op de mate van herstel. Zoals de mate van vermoeidheid, getraindheid, herstelsnelheid en leeftijd van de sporter. Herstel kun je positief stimuleren door gezonde voeding met voldoende eiwitten voor spierherstel en koolhydraten voor energetisch herstel, maar ook door goede nachtrust, massage en hersteltrainingen.

Overload

Dit is de wet van de toenemende belasting. Oftewel dat de training van vorige week niet dezelfde kan zijn als deze week. Iedere training zal een nieuwe trainingsprikkel moeten geven, zodat je steeds uitkomt op een hoger niveau. Daarnaast moet deze ook goed getimed worden en op het juiste moment worden toegediend. Als er sprake is van een te late trainingsprikkel is het lichaam terug gezakt naar het beginniveau (zie afbeelding Supercompensatie). Andersom geldt dit echter ook. Als er te vroeg een nieuwe en zwaardere trainingsprikkel wordt toegediend, dan zorgt dit voor overtraining. Het lichaam is nog bezig met herstellen en wordt weer uit balans gebracht. Dit leidt tot te grote uitputting en blessures. Om dit dus optimaal te kunnen inzetten is het een continu balanceren tussen belasting en belastbaarheid. Een trainingsschema een rode draad, maar niet leidend. Het is essentieel om je lichaam goed te blijven aanvoelen.

Verminderde meeropbrengst

Helaas is het niet zo dat wanneer je een tijd lang de overload toepast je in een lineaire lijn steeds beter wordt. Verbetering van het uitgang Er moet steeds meer gebeuren voor een steeds kleiner resultaat. Op den duur zit je tegen je plafond. Elke kleine prestatieverbetering kost, naarmate men beter is getraind, een steeds grotere tijd-, en energie investering. Dit steeds meer moeten investeren voor een relatief geringer trainingsresultaat noemen we het principe van de verminderde meeropbrengst.

Duurzaamheid

Prestatieverbetering die tot stand is gekomen als gevolg van een lange periode van training zal, als deze training door omstandigheden een tijdje niet kan worden uitgevoerd, langzaam verminderen. Prestatieverbetering verkregen door een korte periode van training zal in dat geval ook snel weer verdwijnen. Met een sterke basis kun je na een blessure vrij snel terug zijn op je oude niveau.

Specificiteit

Deze trainingswet is het beste uit te leggen met “Train as you fight”. Verschillende methoden van training die worden gebruikt hebben hun eigen effect op het lichaam. Met algemene oefeningen versterken we de algemene basis van het lichaam. Veel oefeningen zijn niet direct sportgebonden, maar zorgen wel voor een goede en gezonde basis en verhouding (principe van veelzijdigheid). Specifieke oefeningen zijn alle oefeningen die ook daadwerkelijk tijdens een survivalrun voorkomen. Hoe meer we in de buurt komen van de survivalruns waar we ons op richten, hoe specifieker we trainen. Het is belangrijk om specifieke periodes af te wisselen met algemenere periodes om het lichaam te egaliseren (principe van egalisatie) . Evenals het ook belangrijk is om extensieve omvangrijke trainingsperiodes af te wisselen met intensieve en minder omvangrijke trainingsperiodes (principe van afwisseling in belasting).

Periodisering

Met periodisering bedoelen we het indelen van een trainingsplan in verschillende perioden. Enerzijds om specifieke accenten te leggen in verschillende perioden, anderzijds om een prestatie piek te creëren. De perioden die wij gebruiken zijn de AVP, SVP, WP en OP, waarbij we de AVP opsplitsen in AVP 1 en 2 en ook de SVP 1 en 2.

Als je elke training alles zou willen trainen en iedere training dezelfde omvang en intensiteit hanteert is het geen trainingsprikkel meer en ben je jezelf alleen structureel aan het moe maken. Iemand moe maken is makkelijk, maar iemand trainen is een kunst! Het is niet verstandig om iedere training alle aspecten maximaal te trainen. Dan zal de training namelijk zowel omvangrijk als intensief zijn en volledig gevuld met allerlei kracht en coördinatie vragende oefeningen. Dit zal vrij snel leiden tot overbelasting.

Algemene voorbereidingsperiode

De AVP is een periode waarbij we relatief algemener trainen. Dat we meer algemene oefeningen toepassen is handig voor een sterke basis. Vanuit deze sterke basis kunnen we later uitbouwen met specifiekere trainingen en zijn we daarvoor beter belastbaar. Kenmerken hiervan zijn bijvoorbeeld oefeningen met dynaband, buikspier en core-stability oefeningen. Daarnaast en ook krachtoefeningen met eigen lichaamsgewicht, waarbij we zowel de buigers als strekkers (agonist en antagonist) meepakken. Op deze manier egaliseren we het lichaam en zorgen we voor een gezonde balans. Alleen maar specifiek trainen kan namelijk zorgen voor een disbalans in spierkracht en leiden tot blessures. Zelfs bij een veelzijdige sport als survivalrun.

Het accent ligt deze periode met name op extensieve duurtrainingen waarbij aan het einde (AVP 2) langzaam begonnen wordt met intensievere delen om voor te bereiden op intensievere trainingen in de SVP. Met capaciteit trainingen leg je de basis waarna je verder kan bouwen met intervallen en intensieve duurtrainingen om het tempo te vergroten. We starten de AVP vaak met een behapbare omvang door kortere series aan te bieden. In deze periode vergroten we langzamerhand de omvang. Er wordt dus steeds langer getraind. Zodra de we gewenste omvang bereikt hebben worden de trainingen langzamerhand weer korter, maar tegelijk ook intensiever. Vervolgens volgt de SVP.

Specifieke voorbereidingsperiode

Deze periode wordt er met name sportspecifiek getraind. De training is korter, maar intensiever en bestaat vaak uit een intensieve duurtraining of een interval training met zowel hardlopen als hindernissen. Met name op de maandagavond komt dit duidelijk naar voren. Vandaar dat deze training ook vooral geschikt is voor wedstrijdlopers.

We trainen specifiek door stukjes survivalrun na te bootsen. Naast hardlopen en hindernissen komen ook de special tasks hier meer aan bod zoals houthakken, boogschieten, ballastlopen, etc..

Qua uithoudingsvermogen ligt het accent veel meer op het aerobe vermogen in plaats van capaciteit. Meer energie per seconde kunnen vrijmaken, oftewel op een hoger tempo een run kunnen lopen. Daarnaast worden er ook trainingsdelen besteed aan lactaat tolerantie in de hindernissen. Dit uit zich door veel klimmen en relatief weinig rust waarbij het bekende melkzuur vrijkomt in de (onder)armen. Door trainingen waarbij je meermalen verzuurd en door klimt terwijl je verzuurd bent train je de resistentie van melkzuur, zowel fysiek (meer plasma eiwitten) als mentaal.

Het verschil tussen de SVP 1 en SVP 2 zit hem met name in de intensiteit en specificiteit. In de SVP 2 knippen we de training duidelijk op verschillende blokken met een specifiek accent en in de SVP 2 is dit meer gemengd. Meer survivalrun specifiek.

Wedstrijd periode

Vervolgens volgt de WP. Deze start 2 weken voor de betreffende wedstrijd (of opeenvolgende wedstrijden) waar we graag willen pieken. Deze periode wordt er alleen wedstrijd specifiek getraind en ook accenten gelegd die op de betreffende wedstrijd van toepassing zijn. Per wedstrijd verschilt het parcours namelijk sterk en kan er winst behaald worden om specifieke hindernissen of special tasks even extra te trainen. Ook verwerken we in deze periode de zogeheten Tapering-off. Dit betekend dat je voldoende rust pakt voor een wedstrijd, zodat je uitgerust aan de start verschijnt. Dit is ook de reden waarom de trainer vaak benoemd dat als je dat weekend een wedstrijd gaat lopen, je er goed aan doet om op woensdag even een serie te trainen en vooral niet meer te verzuren. Verzuring vraagt namelijk een lang herstel. De WP is het einde van een trainingscyclus. Daarna beginnen we weer opnieuw.

Pieken

Als je op je piek bent betekent dit dat je op dat moment “op je best bent”. Iedere sporter merkt wel dat je periodes hebt dat alles heel soepel en bijna vanzelf gaat en er periodes zijn dat alles veel zwaarder aanvoelt. Hoe graag we het ook zouden willen, het is niet mogelijk om altijd te pieken. Daar is een menselijk lichaam niet toe in staat. Vaak ontstaan deze pieken willekeurig. Echter als je werkt met een periodiseringsplan dan kun je deze pieken afdwingen op het juiste moment. Op deze manier kun je op het juiste moment op je best zijn een goede prestatie neerzetten op de wedstrijd die voor jou van belang is.

Wedstrijd kalender

De sport survivalrun groeit enorm en dat is natuurlijk heel mooi! Het aantal wedstrijden groeit ook hard mee. Hierdoor is het lastiger om goed te periodisering, omdat je steeds vaker zou willen pieken. Aangezien dit belastender is voor het lichaam groeit het aantal blessures ook.

Periodiseringsplan

Wij proberen een periodiseringsplan te hanteren als rode draad waarop de trainingen gebaseerd zijn. Wij kiezen hiervoor de belangrijkste wedstrijden uit (ONK’s), maar ook wedstrijden in de buurt die veel verschillende klassementen en afstanden aanbieden en waar dus veel van onze leden heen zullen gaan. Survivalruns zoals Boerakker, Leeuwarden, Westerbork, Kootstertille en De Knipe bijvoorbeeld. Op deze manier bedienen we onze leden betreft de indeling van de perioden het meest. Ultiem zou zijn om een periodiseringsplan te maken per individu, maar dit is niet haalbaar in onze situatie. We proberen wel af en toe op maat trainingen bij te sturen bij leden die een specifieke run wel gaan lopen. Zo differentiëren we dus in doseringen.

Overgangsperiode

De OP is een periode van relatieve rust tussen de verschillende trainingscycli. Met name in de zomer is er ruimte voor een uitgebreide OP, aangezien er toch geen wedstrijden zijn. Deze periode is het goed om variatie aan sport te gaan doen en een tijdje wat minder survivalrun. Je houd jezelf fit, maar belast je zelf niet het hele jaar door met dezelfde sport, energiesystemen en bewegingen. Ook merk je dat je door een dergelijke periode weer zin krijgt om te trainen en voorkom je een training sleur. Jesper geeft dit bijvoorbeeld vorm door een zomer in de Franse Alpen te sporten 😉

Terminologie en differentiatie in doseringen

Jullie zien vast regelmatig, naast namen van hindernissen, ook verschillende woorden en afkortingen die een training vormgeven. Door hiermee te werken kunnen we kort en bondig informatie geven over de trainingsdosering. Daarnaast wordt dit gebruikt om trainingen in te delen in fracties, zodat er gedifferentieerd kan worden in omvang. De doseringen verschillen namelijk altijd per wedstrijd circuit. Laten we bij het begin beginnen!

Na de warming-up volgt de kern van de training. De derde fase van de warming-up is altijd een toeleidende weg naar hetgeen dat we in de training gaan doen (loopscholing, steigerung, inklimmen, etc..). De kern is verdeeld in verschillende series.

Series

Een serie is een trainingsfractie om omvang doseringen uit te drukken. Over het algemeen geldt dat recreanten 1 serie aanhouden, JSR A, BSR en KSR 2 series en MSR 3 series. LSR lopers zouden nog langer kunnen trainen of meer trainingseenheden in de week kunnen plannen.

Serie pauze

Tussen de series wordt er een (relatieve) rust gepland. Deze rust noemen we de serie pauze (SP). Vaak is dit tegelijkertijd toe te passen als cooling-down voor de deelnemers die hun aantal series hebben volbracht.

Herhaling (herh.)

Als er sprake is van een interval training dan wordt er een deel op hoger tempo gedaan en een deel rustig aan. Het aantal keer dat er een tempo deel voorkomt noemen we een herhaling. Het aantal herhalingen verschilt weer per trainingsdoel en te lopen circuit.

Herhalingspauze

De (relatieve) rust tussen de herhalingen is de herhalingspauze (HP).

Daarnaast worden er afkortingen gebruikt om het aantal hindernissen aan te duiden en de vorm hoe deze geklommen moeten worden.

Hind.

Hindernis

Swing-over

Combi van X

Combinatie van meerdere hindernissen. Een aantal hindernissen achter elkaar waarbij de lengte van 1 blok telt als 1 hindernis.

Ditzelfde geldt voor de verschillende looprondes. Hieronder volgen de looprondes die vaak gebruikt worden bij trainingen op de SB Zernike.

Rondje SB

Dit is het rondje rondom de survivalbaan. Deze is 150 m.

Rondje oost
Dit is verharde ronde waarbij je de ene poort uit gaat en de andere weer in waarbij je om de parkeerplaats loopt. Langs het KVI gebouw en de slagboom met rode lampjes. Dit rondje is ongeveer 600 m.

Rondje west

Dit is een grotendeels verhard rondje waarbij je ook de ene poort uitgaat en de andere weer in. Als je de achteruitgang uitloopt en meteen linksaf gaat via het fietspad kom je vrij snel bij een T-splitsing. Hier ga je ook linksaf en na 150 m., vlak na de rand van het bos, gaat er een zand (blubber)pad linksaf. Zo eindig je voor de voorpoort. Dit rondje is ongeveer 400 m.

LP 1 t/m 4

Dit zijn de gemarkeerde lantaarnpalen op de weg net buiten de baan richting de stad/ACLO. Iedere 100 m. is er een lantaarn paal gemarkeerd met een nummer. Vanaf de eerste lantaarnpaal is LP 1; 100 m., LP 2; 200 m., LP 3; 300 m. en LP 4 (de laatste voor het kruispunt); 400 m. Deze lantaarnpalen gebruiken we vaak bij interval trainingen.

Rondje Telehouse (voorheen de naam van het data hotel)

Een groter loop rondje die vaak als SP of cooling-down gebruikt wordt. Vanaf de baan loop je naar LP 4, hier ga je linksaf, na 200 m. kun je weer linksaf, je volgt het fietspad 400 m. en vervolgens ga je weer linksaf en eindig je voor de poort. Deze ronde is 1200 m.

Er zijn nog vele andere rondes die wij lopen tijdens de warming-up, maar laat ik in dit item even buiten beschouwing aangezien deze niet (regelmatig) op het whiteboard geschreven worden.

We maken wel vaak gebruik van offroad/trail rondjes voor de variatie in looprondjes en de hindernissen die je tijdens deze rondjes tegen komt. Deze gebruiken we echter alleen wanneer het licht is. Vanaf april – oktober en het hele jaar door op de zaterdagmiddag.

Oostelijke bos (OB) 1, 2, 3, 4

Verschillende offroad rondjes aan de oostkant van SB Zernike. Er hangt een plattegrond met de aanduiding van deze rondjes. De meeste rondjes zijn ook aangeduid met rood-wit lint zoals bij een survivalrun wedstrijd het geval is.

Westelijke bos (WB) 1, 2, 3

Verschillende offroad rondjes aan de westkant van SB Zernike. Er hangt een plattegrond met de aanduiding van deze rondjes. De meeste rondjes zijn ook aangeduid met rood-wit lint zoals bij een survivalrun wedstrijd het geval is.

Noordelijke bos (NB)

Een grotendeels offroad loopronde door het noordelijke bos. Via het fietspad loop je naar de zijkant van het bos, via de balkenbrug erin en dan het pad volgen langs de hindernissen naar de uitgang aan de andere kant. Via het paadje tussen de knotwilgen en de weilanden met de paarden terug naar de survivalbaan. Ook dit rondje is grotendeels aangeduid met rood-wit lint.

Loop tempo’s

De doseringen worden naast omvang ook gedoseerd in intensiteit. Dit is bij het klimmen van hindernissen vooral op techniek en efficiënt of snel. Bij hardlopen gebruiken we tempo nr.’s om aan te duiden hoe hard je moet lopen. Deze tempo nr’s zijn per persoon verschillend en op deze manier te interpreteren. Een beschrijving van deze tempo’s hangt ook altijd op het hok.

Tempo 1: Warming-up, revalidatie, cooling-down tempo.

Kenmerken: Nog gemakkelijk een gesprek kunnen voeren tijdens het lopen.

Tempo 2: (Extensieve) duurtempo, tempo voor langere duurloop.

50 – 60 % van maximale prestatievermogen, 60 – 80% van belasting op anaerobe drempel.

Kenmerken: Tijdens arbeid met hele zinnen kunnen spreken.

Tempo 3: Intensieve duurtempo.

80 – 100 % van belasting op anaerobe drempel, 75% van maximale tempo. Onder anaerobe drempel (AD) blijven, dus niet verzuren! Dit tempo zou je 5 km. vol moeten kunnen houden.

Kenmerken: Ademhaling intensief, maar niet hijgend. Spreken met enkele woorden per keer.

Tempo 4: Interval tempo.

80 – 90 % van maximale prestatievermogen. Boven anaerobe drempel (AD). Dit tempo houd je niet langer dan 3 min. vol.

Kenmerken: Ademhaling hijgend. Arbeid boven anaerobe drempel, dus lactaat (melkzuur) vorming.

Tempo 5: Sprint.

100 % van maximale prestatievermogen. Dit tempo houd je maximaal 30 sec. vol.

Door tempo nummers te gebruiken en te variëren in tempo’s bij trainingen kunnen we specifieke energie systemen trainen en deelnemers klaarstomen voor wedstrijden en gerichte piekmomenten. Hier zijn we voorgaande items in de nieuwsbrief dieper in gegaan. Het duurt even voordat je leert aanvoelen welk tempo bij welk tempo nr. hoort. Door hier bewust van te zijn leer je jouw lichaam beter kennen en aanvoelen. Werken met een hartslagmeter is ook een optie. Wij kunnen echter niet verwachten dat iedereen een dergelijke apparaat aanschaft en kan best onhandig zijn wanneer er tussendoor hindernissen geklommen worden. Zowel met de hartslag fluctuatie als het dragen van een band om je borst (pols hartslag alleen is niet nauwkeurig genoeg). We kiezen er dus voor om te werken met tempo’s op gevoel op basis van de kenmerken die hierboven beschreven zijn.

Middels al deze elementen doseren wij de trainingen en differentiëren we per te lopen circuit. Zoals gezegd bieden wij trainingen voor recreanten, JSR A, BSR, KSR, MSR en LSR.

Recreanten
Kunnen vaak deelnemen aan de eerste serie die op het bord staat. Wanneer er sprake is van een intensieve training (bijvoorbeeld een interval training of een intensieve duurtraining) kunnen zij deze op rustiger tempo doen. Daarnaast is er altijd een serie beschikbaar voor beginners en mensen die na langere tijd terugkomen van een blessure oid.

JSR A

Jeugd Survivalrun A deelnemers trainen ’s avonds vaak mee met de volwassenen. Zij kunnen hierbij gewoon dezelfde dosering aanhouden als de BSR/KSR, aangezien de omvang vaak gelijk is. Zij mogen alleen geen ballast loop doen (een hardlooprondje met extra gewicht, zoals een balk of een autoband). 2 series. JSR A lopers krijgen een felgeel shirt.

BSR

Het Basis Survivalrun circuit is meestal even lang als een JSR A en een KSR wedstrijd. Zij kunnen ook dezelfde omvang dosering aanhouden. Het doel van het BSR circuit is met relatief laagdrempelige hindernissen deze sport beoefenen. Ten opzichte van de KSR worden voornamelijk zwaardere armkracht hindernissen niet meegenomen in het parcours. Het is natuurlijk geen ramp als deze wel getraind worden. 2 series. BSR lopers krijgen een legergroen shirt.

KSR

Het Korte Survivalrun circuit is het wedstrijdcircuit op de korte afstand van 7 – 9 km. Zij kunnen alle verschillende hindernissen tegenkomen in het parcours. 2 series is ook de dosering voor KSR lopers. KSR lopers krijgen een blauw t-shirt bij wedstrijden. Bij onze leden wordt er aan dit circuit het meest deelgenomen.

MSR
Het Middellange Survivalrun circuit is het wedstrijdcircuit op de middellange afstand van 11 – 14 km. Ook bij dit circuit kunnen de deelnemers alle verschillende hindernissen tegenkomen. Vaak in langere combi’s dan bij de KSR. MSR lopers trainen 3 series, zodat ze getraind zijn op deze langere afstand. Zij krijgen een rood t-shirt bij de wedstrijden.

LSR

Het Lange Survivalrun circuit is het wedstrijdcircuit op de lange afstand van 18 – 24 km. Ook bij dit circuit komen alle hindernissen voor. Soms met nog langere combi’s dan bij de MSR. LSR lopers krijgen soms 4 series voor hun kiezen. Aangezien er maar weinig leden deelnemen aan dit circuit, staat de dosering niet op het whiteboard. Jesper bespreekt met hen de dosering mondeling wanneer dit van toepassing is. Zij krijgen een zwart t-shirt bij de wedstrijden.